Nutricción


 

 

Gustosamente diría que la forma del bailarín y de la bailarina clásicos mejora a la manera de los records olímpicos. ¿Por qué los últimos campeones corren más rápido, saltan más alto que sus predecesores del tiempo de Pericles o del señor Doumergue? ¿Por qué su dieta es más variada, mejor estudiada, mejor dosificada, más rica en vitaminas? ¿Por qué su entrenamiento es más racional? ¿Por qué se pusieron a punto técnicas de la respiración y del esfuerzo muscular? ¿Por qué se produce, en condiciones preparadas, cierta modificación del cuerpo humano? Por todo ello, sin lugar a dudas, y quizá por otras cosas que permanecen en el misterio.

Suponiendo que el cuerpo humano es una máquina (y en cierto modo, sí lo es), los alimentos representan el combustible. Y como ocurre con los automóviles, podemos elegir cargarle nafta común o especial: esta es la diferencia entre "comer bien" y "alimentarse bien".

Cuando el organismo está correctamente alimentado funciona bien y cuando no lo está se deteriora y se enferma.

La alimentación debe suministrar la suficiente cantidad y calidad de alimentos, y tiene como objetivo cumplir dos funciones básicas:

- función energética (funciones vitales, actividad orgánica y muscular)
- función plástica (restituir el desgaste celular)

El alimento es toda sustancia o mezcla de sustancias, naturales o elaboradas que aportan al organismo los materiales y la energía necesaria para el desarrollo de sus procesos biológicos.

Las sustancias alimenticias esenciales para la vida son siete, y se dividen en:



Sustancias orgánicas
(Orgánico: relativo a un gran número de sustancias existentes en los seres vivientes, cuyo componente constante es el carbono, y a la parte de la química que estudia estas sustancias.
hidratos de carbono
proteínas
grasas

Sustancias inorgánica
(Inorgánico: no orgánico; Minerales, en contraposición a animales y vegetales)
vitaminas
minerales
fibras vegetales
agua

Nutrición humana . Ciencia que estudia los nutrientes y otras sustancias alimenticias, y la forma en que el cuerpo las asimila. Sólo es posible tener una idea aproximada de los complejos procesos que los nutrientes experimentan dentro del cuerpo: cómo se influyen, cómo se descomponen para liberarse en forma de energía y cómo son transportados y utilizados para reconstruir infinidad de tejidos especializados y mantener el estado general de salud del individuo.

 Líneas nutricionales. Indicaciones dietéticas elaboradas por la Organización Mundial de la Salud (OMS) o por los organismos de salud pública de diferentes países. Estas guías o recomendaciones se basan en la información científica sobre requisitos nutricionales, es decir, la cantidad de distintos nutrientes que necesitan las personas . Las necesidades de nutrientes y energía varían de un individuo a otro, y también en función de la edad, el sexo, el nivel de actividad física de la persona y otros factores como su estado de salud y antecedentes genéticos.


Aparato digestivo




Para que la transformación de los alimentos ingeridos sea posible, el hombre posee un conjunto de órganos que constituyen el aparato digestivo.

El aparato digestivo del hombre está formado por los siguientes órganos:

La boca. Cavidad donde se encuentran los dientes , que trituran el alimento para convertirlo en partículas más pequeñas, y la lengua , que empuja esas partículas hacia la faringe. En la boca también están las glándulas salivales , que elaboran la saliva .
Papilas gustativas de la lengua. Un humano adulto tiene unas 10.000, aunque se irán perdiendo con el paso de los años. En la imagen se puede ver la clase más común de papilas gustativas, las filiformes, que ayudan a procesar la comida y transmiten información táctil al cerebro.
La faringe y el esófago . Son tubos que conducen el alimento hacia el estómago.
El estómago . Es el órgano encargado de producir jugo digestivo , que permite procesar los alimentos para que puedan ser utilizados por el organismo.
El intestino delgado . Es el órgano que se ocupa de absorber las sustancias alimenticias, que luego pasan a la sangre para ser distribuidas por todo el cuerpo.
El hígado y el páncreas . Estos órganos se comunican con el intestino delgado, y también producen jugos digestivos qu4e facilitan el proceso de la digestión.
Páncreas . Tiene una secreción compuesta por un conjunto de enzimas que se liberan en el intestino para ayuda en la digestión: el jugo pancreático. También secreta insulina, fundamental en el metabolismo de glúcidos en el organismo.
El intestino grueso. Organo encargado de absorber agua y formar con los residuos la materia fecal, que se elimina al exterior a través del ano.

Apéndice. Este tubo con forma de gusano se cree que en algún momento pudo haber formado parte del proceso digestivo pero, hoy por hoy, no desempeña ninguna función en el organismo humano. En los animales herbívoros está involucrado en la digestión de la celulosa. Su inflamación se denomina apendicitis y su extracción es una de las operaciones quirúrgicas más frecuentes.

Papilas gustativas





Digestión y Metabolismo


Digestión. Es el proceso de transformación de los alimentos para que puedan ser utilizados por nuestro cuerpo como fuente de energía . Es llevada a cabo por los diferentes órganos que constituyen el aparato digestivo.

Insalivación. El alimento es desmenuzado y molido por los dientes y luego unido a la saliva, segregada por las glándulas salivales, para facilitar el proceso digestivo. Los alimentos deben masticarse lentamente y los líquidos deben beberse en pequeños sorbos, para insalivarlos bien y facilitar su digestión.

Metabolismo. Es el conjunto de reacciones químicas que tienen lugar dentro de las células después de la digestión y reabsorción de los alimentos , las cuales transforman energía, conservan su identidad y se reproducen. Todas las formas de vida dependen de la realización simultánea de centenares de reacciones metabólicas reguladas con absoluta precisión, desde el nacimiento y la maduración hasta la muerte. Las células tienen una serie de enzimas o catalizadores específicos que se encargan de activar, controlar y terminar todas estas reacciones, cada una de las cuales está a su vez coordinada con muchas otras que se producen en todo el organismo.

La caloría es la unidad que permite expresar en cifras, la energía de los alimentos. Las necesidades energéticas de una persona, dependen de su metabolismo basal.

Metabolismo basal . Es la cantidad de energía mínima necesaria que necesita una persona para vivir. El 60% del metabolismo basal se utiliza para la producción de calor y el 40% para el mantenimiento de las funciones circulatoria, cardiaca, respiración y actividades renales y cerebrales. Aumenta durante el embarazo y bajo situaciones de stress.

La cantidad de gasto basal de una persona, depende del sexo, la edad, la superficie corporal, de factores hormonales y, muy importante, de la actividad que realice.

Un oficinista gastará aproximadamente 2.500 calorías diarias
Un cartero 3.000
Un bailarín 3.600
Un atleta 5.000

Regulación del metabolismo .   El hecho de que células y tejidos mantengan el equilibrio dinámico durante la vida del organismo, demuestra con claridad que los procesos metabólicos están sujetos a un control exacto. Células y tejidos mueren continuamente, pero el metabolismo aporta, en un equilibrio casi perfecto, todos los ingredientes químicos necesarios para reponer y crear células y productos celulares nuevos.





Alimentación y energía



Alimentación y energía . Todos los organismos dependen de la energía contenida en los alimentos para vivir. Las plantas sintetizan hidratos de carbono, grasas y proteínas durante los periodos en que reciben luz solar, y almacenan estos compuestos para utilizarlos cuando el crecimiento les obliga a consumir grandes cantidades de energía.

El cuerpo utiliza energía para realizar actividades vitales y para mantenerse a una temperatura constante

La energía que contienen los alimentos se expresa en calorías (antigua unidad que sirve para medir las cantidades de calor).

Mediante el empleo del calorímetro, los científicos han podido determinar la cantidad de energía de los combustibles del cuerpo: hidratos de carbono, grasas y proteínas:

- 1 gramo de hidrato de carbono puro o de proteína pura producen aproximadamente 4 calorías
- 1 gramo de grasa pura produce aproximadamente 9 calorías.

Los organismos recurren a unos u otros tipos de alimentos para satisfacer necesidades especiales

Los hidratos de carbono son el tipo de alimento más abundante en el mundo, mientras que las grasas son el combustible más concentrado y más fácil de almacenar.

Si el cuerpo agota sus reservas de grasas e hidratos de carbono, puede utilizar directamente las proteínas de la dieta o descomponer su propio tejido proteico para generar combustible. El alcohol es también una fuente de energía que produce 7 calorías por gramo. Las células del cuerpo no pueden oxidar el alcohol, por lo que el hígado tiene que procesarlo para convertirlo en grasa, que luego se almacena en el mismo hígado o en el tejido adiposo.

Tiempo de permanencia de los alimentos en el estómago . No se deben efectuar ejercicio físico con el estómago lleno. Por qué razón?

- Al hacer la digestión, el organismo gasta energía, que no puede ser aprovechada para el ejercicio
- Al efectuar la actividad digestiva, en los órganos de digestión se acumula la sangre, la cual noestará disponible para los músculos en acción

Por esa razón hay que saber cuánto tiempo permanecen los alimentos en el mismo. En el caso de una comida normal, la permanencia suele ser de 3 horas aproximadamente.

1 a 2 horas de permanencia: agua, café, té, huevo pasado por agua, arroz hervido
2 a 3 horas de permanencia: leche hervida, café con crema, cacao con leche, pan blanco, papas,
frutas y verduras, pescados
3 a 4 horas de permanencia: pan integral, papas fritas, jamón, pollo hervido, tortilla
4 a 5 horas de permanencia: legumbres, carne estofada, ensalada de pepino, fritos,
5 a 6 horas de permanencia: atún en aceite, tocino, sardinas en aceite

Sustancias oxidantes. Atacan las células , resultando altamente perjudiciales para el organismo; las más habituales son los contaminantes ambientales, las radiaciones, determinados aditivos alimenticios, productos que forman parte del humo del tabaco, etc.

Los alimentos antioxidantes neutralizan y destruyen las sustancias oxidantes que penetran en el cuerpo o se forman dentro de él. Los principales antioxidantes son

Minerales selenio
Vitaminas E, C
Grasas aceites insaturados (oliva, girasol, maíz)

Los alimentos
Los alimentos se pueden clasificar en

panes y cereales
leguminosas o legumbres
tubérculos y rizomas
frutas y verduras, carne, pescado
huevos
leche y derivados
grasas y aceites, y azúcares
confituras y almíbares

SUSTANCIAS ALIMENTARIAS

Pirámide alimentaria


Ración diaria de alimentos


Proteinas. Su principal función es construir y reponer las estructuras corporales desgastadas y en crecimiento

Hidratos de carbono. Son la principal fuente de energía necesaria para vivir.

Grasas. También suministran energía al organismo. Además, ayudan a mantener la temperatura corporal y actúan como vehículo de transporte de otros nutrientes

Vitaminas. Son sustancias imprescindibles e irremplazables para el buen funcionamiento de nuestro organismo y además favorecen la asimilación de otros nutrientes

Minerales. Regulan muchos procesos del organismo : protegen ante las infecciones, fortalecen los huesos, intervienen en el crecimiento, ayudan a transportar el oxígeno, etc

Agua. El agua es necesaria para mantener las funciones vitales del organismo y una correcta hidratación del mismo. El agua la recibimos a través de aguas de bebida, infusiones, caldos, zumos y otros alimentos ricos en agua.



Hidratos de carbono, azúcares o glúcidos



Son las sustancias más importantes y extendidas de la tierra y la fuente de energía más rápida y rentable del organismo humano, teniendo gran importancia para los esfuerzos máximos intensos, mientras que con la combustión de las grasas, se garantizan los esfuerzos prolongados y de intensidad baja o media. La célula los utiliza como combustibles y extrae de ellos la energía.

Las dos principales sustancias que intervienen en el metabolismo son la glucosa y su forma de reserva, el glucógeno que se forma en el hígado y la reserva se encuentra en el mismo hígado y en los músculos. La glucosa es el azúcar más importante de todos los que circulan en la sangre. El cerebro, médula espinal, glóbulos rojos y la médula suprarrenal, dependen exclusivamente de la glucosa para obtener energía. Durante un ayuno prolongado, el glucógeno hepático y muscular se consumen en horas o días, según el esfuerzo realizado.

La hipoglucemia (disminución del azúcar sanguíneo) es una de las causas de la fatiga muscular; es un estado que se caracteriza por mareo, sudor frío, temblores, pérdida de fuerzas, apetito repentino, visión borrosa, etc.. Esto se alivia con la administración de un terrón de azúcar, frutas, pan, galletitas dulces, etc.

Cuando la intensidad del ejercicio aumenta, la disponibilidad de grasas disminuye y los hidratos de carbono (o azúcares), se convierten en la principal fuente de energía.

Primero se usan los depósitos del músculo (glucógeno muscular) y, enseguida, el músculo comienza a tomar azúcar (o glucosa) de la sangre. La cantidad de azúcar en sangre es regulada por el hígado.

Fuentes de hidratos de carbono: pastas, papas, pan blanco, arroz integral, cereales (trigo, avena, cebada, centeno, arroz), jugo de naranja, maíz, tostadas, jugo de manzana, bananas, miel, pasas de uva, jugo de uva.



Proteínas


Las proteínas son el constituyente básico de todas las células vivas. Constituyen las tres cuartas partes del peso seco de la mayoría de las células del organismo. Las tres funciones esenciales de la materia viva: crecimiento, nutrición y reproducción, están directamente ligadas a las proteínas, interviniendo en la formación de hormonas, enzimas, anticuerpos, neurotransmisores, transportadores de nutrientes y otras muchas sustancias esenciales para la vida.

Su función , en primer lugar, es estructural y en último lugar, energética.

Las principales fuentes de proteínas para la alimentación humana son sin duda las de origen animal, carnes en su forma más amplia y genérica, rojas y blancas (aves y fundamentalmente, pescados) y los productos lácteos, junto con los huevos. Todos ellos son proveedores de proteínas de primera calidad.

Proteínas animales
Tienen un mayor valor biológico.
Son de digestión lenta.
Las más adecuadas para el organismo humano son
la clara del huevo y el suero de leche, seguidos por el pescado.

 

Proteínas vegetales
Tienen, en general, un menor valor biológico que los productos animales, con excepción de la soja, que tiene un valor biológico mayor que la carne y/o el pescado.
Ningún vegetal contiene todos los aminoácidos esenciales, por esta razón deben ser combinados de forma variada. Cuentan con la ventaja de que son de fácil absorción y tienen un porcentaje de proteína útil muy alto.
Las mejores son las contenidas en legumbres, especialmente
la soja, frutos secos y cereales.



Grasas o lípidos


Lípido es el término que se emplea comúnmente para denominar las grasas que ingerimos en la dieta. Participan en el desarrollo de las membranas celulares; forman el tejido adiposo en algunos órganos (riñones, corazón, capa subcutánea) protegiéndolos ante traumatismos, aíslan el frío y calor, también tienen la función de transportar vitaminas y forman algunas hormonas.

La función de los lípidos es fundamentalmente energética . Son la reserva de combustible más importante del cuerpo. Cuando no se precisa utilizarlos se almacenan en el tejido adiposo de los animales, o en forma de aceite, generalmente en las semillas, en el caso de los vegetales.
Las grasas se clasifican en:

 

Saturadas
De origen animal , generalmente son sólidas a temperatura ambiente.
No son recomendables ya que son de difícil digestión y se almacenan en el organismo.
Las grasas animales son todas saturadas, con una sola excepción: los peces;
éstos tienen grasas poli-insaturadas, por eso es que son aceites .
La única grasa animal que disminuye el colesterol total es la que se encuentra en los pescados de mar frío (caballa, anchoa de banco, salmón).

Por lo general, las grasas animales se obtienen hirviendo el tejido graso animal en agua y dejándolo enfriar.
El calor disuelve la grasa del tejido;
ésta, debido a su densidad relativa, sube a la superficie del agua y así puede desprenderse la capa de grasa.

El sebo, que está formado por las grasas y aceites animales de las ovejas y el ganado vacuno,
se usa para hacer velas y en algunas margarinas.
Las grasas "TRANS" , contenidas en margarinas, facturas y productos con grasas hidrogenadas de procedencia industrial, merecen atención aparte por su toxicidad, ya que destruyen la membrana celular provocando multitud de procesos inflamatorios y alérgicos en piel y pulmones. No son recomendables.

Insaturadas
Son muy saludables , generalmente son líquidas a temperatura ambiente.
La nutrición de hoy en día apenas es capaz de cubrir las necesidades de grasas poliinsaturadas, en especial, de Omega-3 y Omega-6, los dos únicos ácidos grasos esenciales poliinsaturados .
Son de origen vegetal, como el aceite de oliva virgen (monoinsaturado), muy rico en Omega-6, o procedentes de pescados azules de aguas frías saladas como el salmón, la caballa, arenque y otros que contienen altas cantidades de ácidos grasos Omega-3.

Las grasas vegetales tienen aceites insaturados, con tres excepciones: la palta, el cacao y el coco y se obtienen normalmente extrayéndolas a presión de las semillas y frutos.



Minerales



sodio - potasio - fósforo - calcio - zinc

magnesio - hierro - selenio - flúor

cobre - azufre - silicio - cloro - yodo

Los minerales, al igual que las vitaminas, actúan como cofactores en el metabolismo corporal y están implicados en todas las reacciones bioquímicas. Son sustancias inorgánicos, o sea que no se producen en el cuerpo; hay que reponerlos debido a las pérdida sufridas con la transpiración, micción y defecación. Son esenciales en el hombre, controlando las reacciones orgánicas y cooperando en la producción de energía.

Además, forman parte de numerosas estructuras corporales, intervienen en la formación de tejidos duros como huesos y piezas dentarias y posibilitan multitud de funciones fisiológicas, como la contracción y la relajación muscular, la transmisión del impulso nervioso, el mantenimiento del pH y coagulación de la sangre.

La más mínima variación en el balance de las concentraciones de los niveles de minerales tiene efectos desastrosos y modifican la permeabilidad, irritabilidad, contractibilidad y viscosidad celular. Esto es debido a que algunos de estos minerales tienen una acción antagónica: por ejemplo, el potasio rebaja la viscosidad del citoplasma y el calcio la eleva.



Fibras



Las fibras son elementos que se encuentran en forma natural en el reino vegetal (no existen en el reino animal) y que no pueden ser totalmente digeridas por las enzimas de los jugos digestivos del estómago y el intestino.

Desde el punto de vista fisiológico, las fibras tienen una gran capacidad de absorción de agua, formando así una virtual "esponja hidratada". Y de tal particularidad derivan unas consecuencias muy interesantes:

•  En el estómago se forma una masa viscosa y gelatinosa, que permanece buen tiempo allí, provocando una mayor sensación de saciedad y plenitud.

•  Se lentifica y aun disminuye la absorción de azúcares y grasas (colesterol y triglicéridos)


grano de avena

Grano entero significa que el grano es completo, incluyendo el salvado (A), el endospermo (B) y el germen (C).


La avena tiene más alto contenido de proteína que ningún otro grano. Alto en tiamina y bajo en sodio y azúcares.




Agua



Es el componente más importante del organismo, ya que constituye el 65 % del peso corporal. No hay vida activa sin agua . Los órganos más importantes en agua son: el cerebro, el hígado y los músculos, de ahí que son altamente sensibles a la deshidratación.

Las funciones más importantes del agua son:

Es vehículo de transporte y disolvente de gran cantidad de sustancias, tanto las nutritivas como las de los productos de desecho.
En ella se producen la mayoría de las reacciones del metabolismo.
Es la reguladora de la temperatura corporal.
Da flexibilidad y elasticidad a los tejidos (tendones, ligamentos, cartílagos, etc), actuando como lubricante y amortiguador, especialmente en las articulaciones.

Las exigencias de agua se satisfacen tomando alimentos y bebidas. Perdemos alrededor de 2,5 litros diarios agua, en condiciones normales, a través de la micción, excreción, el sudor, y respiración.. Cuando se incrementa la actividad física, las pérdidas también se incrementan llamativamente.

La deshidratación puede tener efectos funestos para el rendimiento de actividades físicas y para la salud general, ya que perder agua origina una concentración anormal de líquidos corporales. Al espesarse la sangre, disminuye el transporte de O 2 hacia la musculatura, lo que provoca una disminución del rendimiento y un aumento de los calambres musculares . Además, aumentan los niveles de amoníaco en cerebro , lo que hace disminuir la concentración y la coordinación. Los tejidos corporales como tendones y ligamentos pierden elasticidad y son más propensos a sufrir lesiones . Asimismo, aumenta el ácido láctico y como consecuencia, el cansancio llega antes. Además, el mecanismo de sudoración , indispensable para enfriar los órganos internos, se trastorna. Su reposición puede ser mediante agua común, agua mineral, gaseosas, té, café, bebidas energizantes con alto contenido de minerales y glucosa, jugos de frutas o verduras, etc.


Vitaminas


A - B1 - B2 - B3 - B5 - B6 - B8 - B9 - B12

B13 - B15 - B17 - C - D - E - K - P - T - U



Se obtienen del exterior ya que el organismo no puede sintetizarlas, o solo en parte. El organismo sólo puede producir vitamina D; todas las demás deben ingerirse a través de la dieta . Regulan todos los procesos del metabolismo pero no proporcionan energía.

La ciencia nutricional considera vitaminas a 13 compuestos diferentes.

La carencia de vitaminas para una persona con gran actividad física, se manifiesta en primer lugar con el descenso de la capacidad general del rendimiento corporal. La sobredosis de vitaminas no conlleva a aumentar el rendimiento; por otra parte la sobredosis de vitaminas A y D, puede ser nociva, ya que el organismo no las puede eliminar. Las demás vitaminas son fácilmente eliminadas por los riñones.

Ciertas vitaminas (C, E, B1) actúan como antioxidantes: impiden la oxidación de determinadas sustancias y productos metabólicos que causan envejecimiento prematuro del organismo. Además aceleran el proceso de curación de las células dañadas por lesiones, etc.

Las vitaminas participan en la formación de hormonas, células sanguíneas, sustancias químicas del sistema nervioso y material genético. Las diversas vitaminas no están relacionadas químicamente, y la mayoría de ellas tiene una acción fisiológica distinta. Por lo general actúan como catalizadores, combinándose con las proteínas para crear metabólicamente enzimas activas que a su vez producen importantes reacciones químicas en todo el cuerpo. Sin las vitaminas muchas de estas reacciones tardarían más en producirse o cesarían por completo.

La carencia da origen a una amplia gama de disfunciones metabólicas y de otro tipo. Una dieta bien equilibrada contiene todas las vitaminas necesarias, y la mayor parte de las personas que siguen una dieta así pueden corregir cualquier deficiencia anterior de vitaminas. Sin embargo, las personas que siguen dietas especiales, que sufren de trastornos intestinales que impiden la absorción normal de los nutrientes, o que están embarazadas o amamantando a sus hijos, pueden necesitar suplementos especiales de vitaminas para sostener su metabolismo. Aparte de estas necesidades reales, también existe la creencia popular de que los suplementos vitamínicos ofrecen remedio para muchas enfermedades; pero en realidad el cuerpo elimina rápidamente casi todos estos preparados sin absorberlos. Además, las vitaminas liposolubles pueden bloquear el efecto de otras vitaminas e incluso causar intoxicación grave si se toman en exceso.

 



 

 

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